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INTERVIEW – AURELIEN SEPHO

Présentation AURELIEN SEPHO :
Interview partie N°1

 

(1) Peux-tu nous expliquer ce qu’il s’est passé pour ta préparation au championnat du monde, (organisé par Power-Food’s J-M.B® en juin 2020) ?

Le championnat du monde de 2020, qui a dû être annulé du fait des mesures gouvernementales dans le contexte de la pandémie du Covid 19 et qui aurait pu être sans doute le plus important rendez-vous de fitness-bodybuilding (organisé pour la seconde fois depuis 2011) par Power-Food’s J-M.B® au Luxembourg.

C’était ma « revanche » à prendre pour essayer de faire mieux qu’au dernier championnat du monde en 2019 à Varsovie en Pologne où j’étais arrivé 8ème mondial au classement dans ma catégorie Men Classic Short.
Une « revanche » au sein de la National Athletic Comitee (NAC) Luxembourg, fédération de fitness-bodybuilding à l’époque présidée par Jean-Marie Bermer (J-M.B®) au sein de laquelle j’avais fait mes débuts en tant que Men’s physique en 2018 et remporté la 1ère place au J-M.B® Open (organisé par Power-Food’s J-M.B®) dans la catégorie Men Classic Short en 2019.

Afin de pouvoir mériter ma place pour participer au championnat du monde qui aurait eu lieu le 6 juin 2020 à Differdange au Luxembourg, il fallait, dans un premier temps me qualifier à Rheinbach en Allemagne, en arrivant dans le top 3 de ma catégorie au cours d’une compétition organisée par la NAC Germany le 10 mai 2020.

Toutes mes espérances pour participer en mai à la qualification pour monde à Rheinbach se sont envolées lorsque les mesures sanitaires imposées par les gouvernements ont annulé toutes manifestations sportives quelles qu’elles soient.
Le coup a été très dur car nous avions poursuivi le travail sur les points à améliorer par rapport à l’année précédente et avions amélioré mes techniques d’entrainements ainsi que mon posing dans le but d’arriver plus fort à Rheinbach pour décrocher cette qualification pour Monde au Luxembourg.
On se voyait déjà en haut de l’affiche comme disait Charles Aznavour, avec J-M.B® tenant ma coupe à la main, fier d’avoir décrocher le titre de champion du monde dans ma catégorie, en plus, à domicile au Luxembourg face à tous ces athlètes Men Classic venant des quatre coins du monde. Une coupe et médaille d’or revenant également à J-M.B® qui aurait dû conclure son mandat de président de la NAC au sein de laquelle il exerçait cette fonction depuis plus que 15 ans.
Du moins, c’était un rêve qui grandissait chaque jour de cette préparation depuis août 2019. Un rêve qui s’est brisé durant le mois de mars 2020.

Mais après avoir digéré le choc de devoir faire une croix sur tous ces projets, nous nous sommes repris et j’ai poursuivi les entrainements sérieusement et continuer à suivre mon programme alimentaire.
Mon programme d’entrainement a dû être modifié par mon coach J-M.B® puisque les salles de sport ont fermé. J’ai alors investi dans du matériel et équipements haut de gamme de la marque Body Solid dans la boutique de J-M.B’s luxury Power-Food’s® afin de pouvoir continuer à m’entrainer dans le garage de la résidence ou nous vivions à Pétange. J’ai travaillé avec les Nongripp ballZ en vente également dans la boutique pour lesquelles J-M.B® a obtenu ces brevets en Master-Instructor sport et physio, depuis J-M.B® donne des formations pour obtenir un diplôme afin de devenir coach. Ce système permet de travailler les fibres musculaires en profondeur en utilisant la force de résistance des élastiques avec le placement des mains de façon très précises.

Du fait des modifications organisationnelles au sein de la clinique dans laquelle j’exerce en tant qu’infirmier, j’étais parfois 10 jours de suite en repos imposé. Cela me permettait de m’entrainer 2 fois par jour, comme si cette rage de vaincre devait s’estamper. De plus, en tant que soignant, lorsque j’étais en poste, en 12h, je subissais également les contraintes et la pression liées aux protocoles sanitaires strictes et la musculation devenait encore plus une échappatoire, un moyen de rester fort et focus sur mes objectifs à venir. Je me disais que peut être les compétitions pouvaient être décalées à la fin de l’année et qu’il restait de l’espoir…
Cette frustration de ne pas pouvoir monter sur scène afin d’exposer notre travail me rongeait parfois. Heureusement que je pouvais compter sur ma compagne et mon fils afin de relativiser la situation. La santé devenait la chose la plus importante, donc pour préserver ma santé physique et mentale, je gardais un rythme d’entraînement soutenu en faisant comme je pouvais. Il était parfois difficile d’exécuter certains exercices sans machine de musculation car le travail pouvait s’avérer moins précis, avec moins de contrôle dans certains gestes, moins de résistances, des angles d’exécution moins précis, moins de variabilité des exercices, moins de poids disponibles etc…

 

(2) Et quelles ont été les conséquences de tout cela suite à la pandémie mondiale que nous avons vécu ainsi que les multiples dégâts causés par le COVID ?

Si nous pouvons parler de conséquences directes et étroitement liées à cette pandémie, alors je dirai qu’elles se situaient au niveau de mon état physique et psychologique.

Les conséquences de cette pandémie au niveau de ma forme physique durant ma préparation étaient liées à l’interruption des entrainements en salle, ce qui a probablement créé un ralentissement de ma progression au niveau des charges de travail, du volume d’entrainement, donc un probable retentissement sur mes progrès effectués depuis le début de cette préparation.

J’ai normalement la chance de pouvoir m’entrainer dans différentes salles de sport au Luxembourg, à savoir au Factory 4 où mon beau-frère, également coach sportif, Mimmo Coaching exerce son activité et dans les différents Basic Fit.
Grâce à cette grande diversité au niveau des équipements de musculation, par le fait de pouvoir choisir mon lieu d’entrainement, je peux varier les exercices pour travailler différemment tout au long d’un programme de training.

Mais à cause des restrictions sanitaires imposées, j’ai été réduit à devoir m’entrainer dans le garage, c’est pourquoi, cette situation a certainement diminuée mes chances de progression par rapport à une salle de sport.

Cependant, grâce au matériel et accessoires haut de gamme de musculation achetés chez J-M.B®, j’ai pu modifier, en l’absence de machines, mes techniques de training en priorisant les poids libres, le poids de corps. J’ai donc imposé à mon physique de m’entraîner différemment et donc de surprendre en quelque sorte mon système neuro-musculaire avec d’autres exercices, d’autres angles d’exécution ; en travaillant avec des poids libres, mes muscles stabilisateurs se sont renforcés par exemple.
J’ai tout de même continué, dans la mesure du possible à travailler avec des charges lourdes afin de toujours stimuler l’hypertrophie musculaire et si ce n’était pas faisable par manque de matériel, je travaillais en série de répétitions plus longues en alternant avec des techniques d’intensification afin de fournir un maximum de variabilité.

Le regard sur ma progression a sans doute été altérée puisque les check-up hebdomadaires avec J-M.B® ont dû être interrompu lors du confinement et je m’exerçais au posing à la maison dans mon coin sans avis professionnel pour me corriger.

Il est sûr que psychologiquement, c’était parfois difficile mais je pense que cet état d’esprit pouvait être directement lié aux circonstances de la pandémie, à savoir les restrictions sanitaires strictes, le confinement prolongé, l’impossibilité de voir sa famille et ses proches durant une longue période, l’évolution du virus associée à la morbidité et à la mortalité, les médias qui diffusaient des informations toujours plus déprimantes…

Sinon la passion pour cette discipline s’est amplifiée car je me suis rendu compte que malgré l’impossibilité de pouvoir m’entraîner en salle, cela ne m’empêchait pas pour autant de trouver d’autres moyens d’exercer cette activité, de me dépasser et ainsi de garder une shape au top.

Pour conclure, je ne sais pas si je peux réellement parler de conséquences au niveau de ma forme physique car j’ai poursuivi de manière assidu l’entrainement en modifiant mes techniques et en utilisant des accessoires différents en étant aussi parfois pragmatique à utiliser du matériel qui se trouvaient dans mon entourage.

Et au niveau de mon état psychologique, directement en lien à toute cette situation extraordinaire au-delà du fait que les compétitions avaient été annulées. Et puis, à cause de la réalité, je n’étais pas sûr d’un retour imminent à la normale. Mais je gardais dans l’ensemble un état d’esprit me permettant de m’occuper de ma famille, d’être efficace dans mon travail à la clinique et de fournir des efforts pour atteindre mes objectifs de musculation.

 

(3) Tu es coaché par J-M.B® depuis quelle année ?

Pour rappel, ma compagne et moi-même avons fait la connaissance de Jean-Marie au début de l’année 2018. C’est mon beau-frère, Mimmo Coaching qui, au vu de notre progression constante, de notre motivation à participer à notre première compétition de fitness-bodybuilding nous a présenté à lui.
Une super rencontre qui a été le début d’une grande collaboration…

 

(4) Comment s’est déroulé ta reprise de la diète et des trainings créés par J-M.B® pour ta préparation de 2021 pour le Top de Colmar du 26 mars 2022 ?

Tout d’abord, il n’y a jamais vraiment eu d’interruption entre la préparation pour Monde et le début de la préparation pour la saison 2021-2022 car comme dit précédemment, j’ai continué à exercer ma passion malgré les restrictions sanitaires encore d’actualité imposants parfois la fermeture complète des salles de sport. De plus, nous avons déménagé dans une maison dans laquelle j’ai installé une petite salle de gym avec le matériel et équipements déjà achetés à la boutique, puis j’ai rajouté des accessoires et poids pour compléter mon « matos » mais également en investissant dans du matériel haut de gamme de musculation vendu par un professionnel en lien avec J-M.B®.
Ce début de préparation pour le top de Colmar a tout de même été très perturbant car au début, nous étions indécis, hésitant par rapport à l’existence d’une compétition puisque certaines mesures sanitaires étaient encore en vigueur lorsque nous avons décidés de nous préparer pour cet événement (certificat de vaccination obligatoire, test rapide pour accéder à la salle, distances à respecter, machines condamnées pour le respect des consignes sanitaires etc..).

Je craignais de revivre la déception lors de l’annulation des compétitions comme pour la saison précédente. Nous avons contacté les organisateurs en automne 2021 afin d’avoir des renseignements supplémentaires quant aux modalités d’organisation du Top de Colmar (vaccination, port du masque ..). Les organisateurs étaient confiants et positifs et selon eux, l’événement allait bien avoir lieu.
J’alternais alors, selon mon organisation, les entrainements en salle et dans mon home gym puisque certaines salles imposées encore fin de l’année 2021 de réserver en ligne afin de limiter le nombre d’adhérents pour garantir l’accès.

La reprise de la « diète » s’est bien déroulée car manger sainement, plusieurs fois par jour en respectant un timing, d’augmenter le nombre de calories ou le diminuer, en rationalisant les quantités est devenu au fil du temps un style de vie qui est propre au fitness-bodybuilding. Cet apport alimentaire régulier durant la journée augmente le métabolisme général contribuant au développement de la masse musculaire et à la régulation de la glycémie.
A savoir également que J-M.B® connait maintenant le fonctionnement de mon métabolisme et mes réactions face à tel ou tel programme alimentaire mais il faut apporter continuellement des ajustements et modifications afin d’optimiser les résultats d’une alimentation adaptée à mes objectifs.

Grâce au suivi personnalisé et professionnel de ma composition corporelle par la machine In body 770, présente à la boutique chez Power-Food’s J-M.B®, utilisant l’impédancemétrie, qui nous permet de prendre conscience de mon métabolisme de base, nous avons calculé la dépense énergétique et l’apport calorique nécessaire pour débuter cette préparation 2021-2022. Nous n’étions pas limités par un poids car les catégories dans lesquelles je souhaitais concourir avaient un poids limite très large par rapport à ma taille.

Ensuite, pour mettre en place mon programme alimentaire,
J-M.B® a calculé la répartition des macronutriments sur la journée adaptée à la phase de ma préparation. Nous savons que les glucides et les protéines jouent un rôle majeur dans le gain de force et le développement de la musculature, ces nutriments sont donc placés au cœur du dispositif. Mais nous avons aussi conscience que les lipides jouent également un rôle important pour la santé et le bien-être.

En collaboration avec J-M.B®, nous faisons le choix des bons aliments pour mon programme diététique, à savoir que je ne suis pas difficile et que je ne présente aucune intolérance alimentaire. Cependant, nous adaptons le programme à mes préférences personnelles afin de m’approprier la « diète » et de la rendre la plus ludique possible sur le long terme.

Ensuite, J-M.B® a fait le choix des compléments alimentaires adaptés à mes objectifs, il en a rajouté et/ou remplacé par rapport aux autres préparations car chaque préparation est différente.
Nous avons débuté cette préparation 2021-2022 par une prise de masse. Avec J-M.B®, nous préférons parler de prise de masse « sèche » qui est une prise de masse durable permettant de prendre de la masse musculaire tout en minimisant la prise de gras. Cela nécessite de connaître son métabolisme, son maintien calorique et c’est pourquoi, des check-up réguliers avec J-M.B® sont planifiés. Cette forme de prise de masse n’est pas si simple à mettre en place, elle est plus contrôlée et permet d’acquérir un physique à la fois massif et esthétique.

La prise de masse « sèche » s’est poursuivi sur environ 4 mois et demi et nous avons réduit de façon progressive la quantité calorique en adaptant la répartition des macronutriments sur la journée. En adaptant les compléments alimentaires plutôt destinés à la sèche musculaire, en réduisant la quantité des glucides et en augmentant le cardio par réajustements de mes entrainements, nous avons pu « sécher » et obtenir un physique de compétition pour le Top de Colmar.

Les programmes d’entrainements ont comme d’habitude étaient adaptés par J-M.B®, afin de progresser à tous les niveaux afin d’obtenir un physique toujours plus harmonieux et ainsi répondre aux critères esthétiques de la catégorie Mens Classic. J’avais déjà réussi à obtenir un physique me permettant d’avoir la prétention de pouvoir me placer sur le podium pour Monde en 2019 si la préparation avait pu se dérouler dans des conditions optimales. Il me fallait travailler davantage pour améliorer continuellement l’aspect de l’ensemble de mes muscles. Bien sûr, comme nous sommes très exigeants, il existe toujours des réajustements, des petits « retards » sur mon physique sur lesquels nous devons mettre l’accent. A savoir, au niveau du galbe du vaste latéral des quadriceps, la largeur et l’épaisseur du dos ou encore les biceps et le haut des pectoraux afin de devenir un athlète encore plus complet.

Il est vrai que dans cette discipline qu’est la culture physique, et a fortiori dans cette catégorie Mens Classic, nous priorisons la ligne pour un physique équilibré, l’esthétisme pour la qualité musculaire, la prestance sur scène par un posing harmonieux. Nous avons au sein de cette collaboration, une philosophie de travail basé sur la confiance mutuelle et nous nous imposons de suivre une ligne de conduite basée sur le respect des valeurs comme la famille, le respect d’autrui, la critique de soi etc.
Nous préférons nous entrainer proprement sur la durée, c’est-à-dire avec une qualité d’exécution parfaite sans essayer d’être celui qui porte le plus lourd à la salle et en évitant le risque de blessures. Nous priorisons la santé par la récupération physique et mentale. Nous cherchons sans cesse à trouver cet équilibre nous permettant d’être en harmonie avec notre corps et notre esprit. C’est dans cet état d’esprit que nous nous sommes préparés pour tenter d’être bien placé et d’espérer faire un podium au Top de Colmar.

 

(5) Quels sont les suppléments que tu as choisi de consommer lors de ta dernière prise de masse ?

Les suppléments alimentaires faisant partie intégrante de mon programme diététique créé par J-M.B® pour la prise de masse et/ou la sèche musculaire a pour but de contribuer de manière décisive à l’atteinte de mes objectifs en favorisant l’augmentation de mes performances sportives.

Ils peuvent pallier au déficit en vitamines et minéraux, participer à l’équilibre hydroélectrolytique, activer certains processus métaboliques plus rapidement afin d’aider à la croissance musculaire, renforcer les défenses immunitaires de l’organisme, potentialiser la récupération physique et mentale, aider à la digestion, participer au bien-être etc…

La liste exhaustive des compléments de la gamme de
J-M.B’s luxury Power-Food’s® nécessaire pour cette préparation est assez conséquente et je ne vais pas tous les citer dans cette question car vous pouvez retrouver l’ensemble de la gamme dans le catalogue, en vous rendant à la boutique, ou sur le site online.

De manière générale, à savoir que durant les deux phases de préparation à une compétition, nous pouvons retrouver des suppléments alimentaires consommés aussi bien en période de prise de masse qu’en période de sèche par leur capacité à augmenter les performances sportives, à augmenter la vitalité et à soutenir ma santé générale tout au long d’une préparation. Surtout qu’en pratique, il n’existe pas vraiment de limite précise entre ces deux phases puisque les adaptations diététiques associés aux suppléments se font de manière progressive.

Je vais tout simplement vous parler de mes cinq suppléments alimentaires préférés et dont j’ai jugé utile de vous faire part pour cette phase de prise de masse.

Le Power Recovery que je consomme tout de suite après mon training est considéré comme le meilleur post work shake au monde par l’élaboration de sa formule spéciale. Mon goût préféré, c’est le chocolat, un goût unique semblable au cacao.
Il est composé d’une protéine de lactosérum iso-micro filtrée à 100 % et un amidon de maïs à taux moléculaire très élevé, tel que le maïs cireux (un glucide complexe de très longue durée qui a été développé pour permettre à l’organisme d’atteindre rapidement un état anabolisant et lui fournir efficacement de l’énergie).
L’ajout de créa mono, de béta alanine, de BCAA’s, de L-glutamine et de tous les acides aminés (EAA’s) essentiels font de Power- Recovery une référence absolue.
Il offre des avantages significatifs tels que son passage rapide dans l’estomac, il provoque l’accélération de l’afflux d’hydrates de carbone dans la circulation sanguine, une augmentation des niveaux de sucres dans le sang stimulant ainsi la production d’insuline permettant une absorption rapide.
Le taux élevé d’insuline directement après mon entrainement peut faire chuter les niveaux de l’hormone de stress (cortisol) et permet une création d’un environnement hormonal souhaité pour une meilleure croissance et une meilleure récupération musculaire.

Xtrème Créa-Stak : que je consomme le matin à jeun et environ 20 à 30 minutes avant mon entrainement. Mon goût préféré est le citron.
C’est une combinaison de créatine ethyl ester, de BCAA’s, de L-glutamine et d’acide alpha lipoïque de haute qualité. Cette formule améliore immédiatement la croissance musculaire, la force, l’endurance et la récupération musculaire.
Même si elle est composée de créatine, elle ne provoque aucune rétention d’eau et donc pas de gain de poids indésirable.
La L-glutamine que Xtrème Créa-Stak contient est un très fort produit anti catabolique, qui empêche la destruction du muscle durant des efforts sérieux et contribue également à la protection des muscles pendant les périodes actives et inactives. La L-glutamine a également une influence positive sur le système immunitaire. L’acide alpha lipoïque est un antioxydant puissant qui améliore également l’absorption des ingrédients vu ci-dessus.

J-M.B® Oat Powder : que je consomme en le mélangeant avec la Power Iso-Whey ou en snack avec de la compote de pomme et/ou des fruits rouges au petit déjeuner ou en collation.
C’est une farine d’avoine hydrolysée (sans gluten) faite de céréales locales très digestes. La protéine de l’avoine est particulièrement élevée car il contient les 8 EAA’s (essentiel) les plus importants. Comme le corps n’est pas en mesure de produire ceux-ci, ils doivent être apportés par l’alimentation.
J-M.B® Oat Powder permet d’abaisser le taux de cholestérol et de lipides grâce à ses fibres. En outre, l’avoine est une bonne source pour de nombreux minéraux et vitamines.
Ce complément contient de l’acide folique et de la thiamine (vitamine B1). L’acide folique est surtout important pour le métabolisme des protéines et des graisses. L’organisme utilise la thiamine pour le métabolisme des glucides et pour le fonctionnement du système nerveux. La vitamine E contenue dans l’avoine est excellent antioxydant.

J-M.B® Pancakes V2 : que je consomme en collation comme un délicieux encas sucré afin d’augmenter mon apport calorique durant la journée en me faisant plaisir.
C’est un mélange naturel des meilleures protéines, tels que la protéine de lactosérum de petit lait, l’ovalbumine et la caséine de haute qualité. Il ne contient pas beaucoup de glucides et fait partie des compléments alimentaires « low carb ».
Je mélange la poudre avec de l’eau ou du lait d’épeautre afin d’obtenir une belle pâte onctueuse. Je chauffe ensuite la pâte dans une poêle avec de l’huile d’olive ou un gaufrier. Avec les belles crêpes ou gaufres obtenues, je rajoute des fruits rouges, de l’ananas, de la compote de pommes, de la pâte d’arachide etc… Je peux les savourer tièdes ou froides à la maison ou à emporter.

Xtrème BCAA Powder : que je consomme durant l’entrainement dans un shaker avec de l’eau fraîche. Mon goût préféré est le tropical.
C’est un composé de 3 Acides-Aminés ramifiés de L-leucine, L-isoleucine, L-valine, en raison de leur structure 2-1-1.
Cette boisson indispensable pour la régénération du tissu musculaire, qui a été généralement détruit durant l’exercice intense.
BCAA Powder augmente l’effet anti catabolique et anabolisant et favorise une progression constante idéale pour une meilleure amélioration de la performance. En particulier, L-leucine stimule l’insuline.
Ce complément empêche la formation d’urée, d’ammoniac dans le foie durant l’exercice et réagit avec le tryptophane, réduisant ainsi la production de sérotonine, qui est à l’origine de fatigue, de somnolence et de manque de concentration pendant l’effort physique intense.

 

(6) Quels ont été ensuite les suppléments que tu as consommé cette fois, afin de sécher et obtenir ton physique actuel ?

Comme pour la prise de masse, je vais vous faire part de cinq autres suppléments alimentaires consommés durant la période de sèche :

Xtrème Nitro-Stak : que je consomme avec d’autres compléments à jeun le matin, tout de suite après le lever et en pré workout dans un shaker mélangé avec de l’eau fraiche.
C’est une excellente formule d’azote accrue qui augmente la circulation sanguine vers les muscles entraînés et permet de fournir les nutriments nécessaires pour les hormones.
Grâce à sa combinaison parfaite d’arginine céto-glutarate, d’ornithine alpha céto-glutarate, de taurine, de guarana, de vitamine C et de L-citrulline malate, une meilleure oxygénation est obtenue me permettant des séances d’entrainements plus intenses et plus agressives avec plus de puissance.
J’apprécie Xtrème Nitro-Stak car il permet d’accroître l’effet « pump », donc la congestion musculaire et d’augmenter la force et de ce fait d’intensifier mes trainings.

Burning-Force V2 : est certainement le brûleur de graisse et le booster d’énergie le plus avancé au monde et reste un must pour les athlètes qui recherchent une meilleure performance ainsi qu’une combustion des graisses et une perte de poids.
Je prends ce supplément le matin à jeun et 20 à 30 minutes avant l’entraînement et en fonction de la période de sèche (à l’approche de la compétition afin d’obtenir un physique plus dur et plus sec) je le reprends une troisième fois au cours de la journée.
Il représente pour moi l’un des compléments phare d’une sèche musculaire même si comme dit précédemment je peux également le prendre en prise de masse pour l’augmentation du métabolisme et la limitation d’une prise de gras.
Cette formule, après amélioration en laboratoire est encore plus puissante.
Elle combine 13 ingrédients de haute qualité qui ont été adaptés les uns aux autres afin d’augmenter la chaleur corporelle, d’augmenter le métabolisme, d’augmenter le niveau d’énergie, de concentration durant l’effort intense et de réduire les envies sucrées avec un effet coupe-faim.

J-M.B® Water-Loos : que j’ai commencé à consommer durant cette saison 2021-2022.
Je le prends avec le Burning-Force V2 à jeun le matin, avant l’entrainement et selon la période de la sèche, une troisième fois durant la journée.
C’est une composition spéciale de 3 extraits de plantes différentes telles que l’extrait de racine de pissenlit qui favorise le bon fonctionnement du système digestif et la purification du corps. Elle a un effet positif au niveau de l’eau corporelle et sur la peau sèche en contribuant à son élasticité, son teint sain et naturel.
L’extrait de thé vert favorisant la thermogénèse et rendant ainsi l’organisme plus alerte pour brûler des calories. Sa combinaison avec le phosphate de potassium contribue à l’équilibre hydroélectrolytique corporel.

Power Iso-Whey : C’est une protéine de lactosérum ionique et contient la plus forte teneur en Acides-Aminés liés qui sont destinés à la construction et au maintien musculaire.
Ce supplément, je le consomme aussi bien au petit déjeuner, en collation durant la journée, seul ou mélangé avec le J-M.B® Oat- Powder et en post work shake.
Ce complément est ionisé, iso micro filtré, il a donc subi un échange d’ions important. Cette préparation spécifique permet d’éliminer le lactose et ne contient donc aucun glucide.
Power Iso-Whey atteint le plus haut taux de BCAA’s est en glutamine le plaçant comme un facteur positif dans le renforcement musculaire, l’endurance, la réduction de la perte musculaire et du renforcement du système immunitaire. Il contient également toutes les vitamines et minéraux nécessaires.

Power Spécial-Pro 90 : est un mélange spécial de caséine micellaire à 80% et de pures protéines de lactosérum iso micro filtrées à 20% contenant une énorme quantité de BCAA’s et de L-glutamine.
Ce supplément incontournable que je consomme le soir avant le coucher est aussi idéal pour être utilisé en collation, 60 minutes avant le training ou en post work shake.
Les idées reçues pourraient nous laisser croire qu’un mélange de caséine se consomme uniquement en prise de masse mais les deux protéines sont absorbées par le corps de manière différente, cette procédure spéciale permet à l’organisme une disponibilité plus longue des Amino-Acides et ce jusqu’à 7h de temps.

 

(7) Peux-tu nous parler des phases de training qui ont été créés et adaptés par Jean-Marie BERMER te concernant depuis, afin d’atteindre ton objectif à cette compétition ?

Les programmes d’entraînements créés par J-M.B® sont spécifiques, personnalisés et adaptés à mes objectifs de compétition dans le but de progresser au bon rythme, en évitant les blessures afin de rassembler tous les facteurs de réussite pour que chaque séance soit bénéfique et nous rapproche de nos attentes.

Les trainings sont également conçus dans l’intention d’améliorer les « retards » au niveau de ma forme physique afin de devenir, dans un souci du détail, le plus esthétique, le plus harmonieux, le plus équilibré possible et de ne rien laisser au hasard. Des critères primordiaux à respecter dans cette catégorie Mens Classic dans le but de briller sur scène et de présenter toujours la meilleure shape possible.

Ces trainings sont toujours élaborés en respectant un timing hebdomadaire avec la répartition des groupes musculaires à travailler. Ils définissent tous un temps d’échauffement, un temps d’étirement statique et dynamique, un temps d’exécution, un temps de repos entre chaque série et un temps de récupération entre chaque séance.

Nous pouvons séparer en deux phases de training cette préparation 2021-2022 : Une phase de prise de masse et une phase de sèche musculaire.
Dans ces deux phases, les trainings sont toujours accordés pour solliciter les deux types d’hypertrophie musculaire : l’hypertrophie myofibrillaire en travaillant lourd et strict avec des charges de travail comprises entre 70% et 80% du RM (charge maximale pour une répétition) et l’hypertrophie sarcoplasmique en travaillant sur des règles de surcharges progressives et de récupération. Je développe alors des muscles plus volumineux et plus forts grâce à des réserves optimisés en m’accordant un temps de repos plus long par exemple.

A savoir qu’au cours des trois premières semaines du début d’un nouveau plan d’entrainement, je m’habitue aux exercices demandés en priorisant la technique d’exécution afin que le mouvement soit le plus précis possible et dans le but d’instaurer cette connexion neuro-musculaire satisfaisante pour ressentir au mieux le ou les groupes musculaires sollicités. Ensuite l’objectif est d’augmenter de façon progressive les charges de travail lorsque le mouvement est parfait afin de gagner en masse et volume musculaire.

Dans la première phase et dans tous ces programmes, comme dit précédemment, J-M.B® priorise la prise de masse « sèche ». C’est une philosophie et une technique de coaching acquise par l’expérience de préparateur physique.

Dans cette première phase, le programme d’entrainement s’est basé sur six séances en respectant le cycle suivant : trois trainings suivis d’un jour de repos puis deux training suivis d’un jour de repos et ainsi de suite.

La répartition des différents groupes musculaires à travailler s’est organisé ainsi :
Séance 1 : Jambes, planche abdominale.
Séance 2 : Arrières épaules et dos.
Séance 3 : Pectoraux et épaules, planche abdominale.
Séance 4 : Biceps, triceps, mollets et planche abdominale.
Séance 5 : Jambes et planche abdominale.
Séance 6 : Dos et pectoraux.

Selon les groupes musculaires sollicités, le nombre de séries et de répétitions pouvaient varier toujours dans le but de solliciter les deux types d’hypertrophie. Le travail s’effectuait soit sur 4 à 5 séries de 9 répétitions minimum soit sur 5 séries en pyramidal (exemple : 11-9-9-7-7) ou (13-11-9-7-7) dans la même séance.

Les différents exercices de musculation me permettaient de recruter le maximum de fibres musculaires en adaptant à chaque fois le poids maximal pour le nombre de répétitions demandées en travaillant avec des exercices polyarticulaires ou d’isolation.

Le programme d’entrainement se base généralement sur l’existence de trois types de contraction musculaire : isométrique, concentrique et excentrique.

Les contractions isométriques que l’on peut retrouver dans les exercices de gainage pour stimuler les muscles de la sangle abdominale.
Les contractions concentriques qui permettent de rapprocher les deux insertions tendineuses en se focalisant sur le pic de contraction favorisent la conduction neuronale et l’hypertrophie musculaire.
Les contractions excentriques qui permettent d’allonger le muscle et de freiner le mouvement lors de la phase négative dans le but de recruter un grand nombre d’unités motrices.
Pour un même groupe musculaire et selon les machines, les équipements et la technique d’exécution, les trois types de contraction peuvent être réalisés. Durant notre training, ces sont tous ces paramètres qu’il faut avoir à l’esprit afin d’optimiser nos efforts et permettent d’obtenir des résultats satisfaisants.

Dans la deuxième phase de training, celle de la sèche, J-M.B® a priorisé les exercices en super set, c’est-à-dire qu’on doit travailler deux groupes musculaires, souvent des muscles agonistes- antagonistes à la suite et effectuer le temps de repos après les deux exercices. Cela permet, entres autres de renforcer la lipolyse par l’augmentation de la dépense énergétique.

Ce programme d’entrainement s’est basé sur six séances également mais en respectant le cycle de trois jours de training et un jour de repos et ainsi de suite.

La répartition des différents groupes musculaires à travailler s’est également organisée selon six ensembles de groupes musculaires comme pour la première phase.
Le cardio à jeun et le cardio en fin de séance se sont intensifiés.
Afin de toujours stimuler l’hypertrophie même en sèche pour rester massif, volumineux et sec, les séries sont parfois plus longues et les techniques d’intensification entrent en jeu pour fournir un maximum de variété.
Ces techniques d’intensification m’ont permis de « sécher » en faisant moins de cardio que planifié au départ car mon métabolisme s’est accéléré du fait de ma réaction aux différents plans alimentaires, l’adaptation des suppléments, mon expérience, ma rigueur de travail, l’intensité de mes séances.
Je peux également, pour clôturer cette question, vous parler de deux phases de training concernant essentiellement la dernière semaine avant le jour J de la compétition.
Nous planifiions avec J-M.B® de réaliser le dernier training concernant les jambes au moins 7 à 8 jours avant le show de manière à obtenir une récupération complète et ainsi une meilleure définition musculaire sur scène.

Nous planifions également un training pour tous les groupes musculaires du haut du corps durant la décharge glucidique. Il s’agit d’un circuit training en série de 7 à 11 répétitions. Je réalise donc 4 tours de circuit suivant : pecs, dos, épaules, biceps, triceps et je change d’exercice à chaque tour de circuit. Lors de cette décharge glucidique durant quelques jours de la dernière semaine avant le show, nous cherchons à vider le stock de glycogène musculaire en stimulant toutes les unités motrices. Ce type de training permet de sécher au maximum, d’évacuer l’excédent d’eau sous cutanée par la sudation et ainsi d’apporter toutes les chances de faire un rebond glucidique efficace.

 

(8) Idem, peux-tu nous parler cette fois, de ta diète également mise au point par Jean-Marie BERMER et à combien de calories étais-tu par jour pour atteindre ton physique de compétition ?

Les programmes alimentaires mis au point par J-M.B® sont très complexes. Comme vu précédemment dans d’autres questions, ils répondent tous à des critères très précis et sont personnalisés, spécifiques et adaptés autant de fois que nécessaires. Il est très difficile de fournir des détails précis quant aux nombres de calories exactes, de grammes de protéines, de glucides ou de lipides consommés. Etc… Car ces rations peuvent changer d’une semaine à l’autre en fonction de ma forme et de mon évolution physique.

Je peux rester dans les généralités et fournir quelques exemples. Je peux également vous parler de quelques adaptations stratégiques de mes programmes alimentaires durant cette préparation.

A titre indicatif, au début d’une prise de masse, on cherche de toute façon à augmenter l’apport calorique pour que l’organisme dispose de tous les nutriments nécessaires à la construction musculaire. Cet excédent alimentaire va permettre d’associer cette période à un entrainement plus puissant et à une modification du métabolisme.

Au début de la prise de masse pour cette préparation, je consommais environ 4000 kcal répartis sur 7 repas et collations durant la journée, avec environ 380 grammes de protéines, 520 grammes d’hydrates de carbone et 60 grammes de graisse. Ce programme alimentaire correspondait aux jours de training. Les jours de repos étaient plutôt couplés à des programmes avec moins de calories durant la journée, environ 3500 kcal. Il s’agit ici d’un exemple parmi tant d’autres d’une adaptation personnalisée car il y a eu aussi les jours hauts en hydrates de carbone et les jours bas que ce soit en jour de sport ou en jour de repos.
Par exemple 1 jour haut/3 jours bas ou 2jours hauts/2 jours bas selon la progression de ma forme physique et l’échéance de la compétition.

J-M.B® a effectué des refeeds plus souvent en phase de sèche afin de surprendre mon métabolisme. Ils correspondent à une suralimentation, à court terme, se concentrant sur des nutriments particuliers, durant laquelle on dépasse l’apport calorique pour sortir du déficit calorique durant une période de « dièt ». Ils permettent d’apporter un break psychologique après avoir été en déficit calorique pendant un temps. Plus la sèche devient intéressante, plus les refeeds peuvent se faire fréquemment.
Ils permettent de réguler les hormones de satiété (la leptine) et de la faim (la ghréline), qui souvent sont déséquilibrées après avoir été en déficit pendant longtemps.
Ces reffeds me donnent plus d’énergie et cette augmentation d’énergie permet d’augmenter le NEAT (non exercice activity thermogenèses) ce qui me permet de brûler plus de calories que d’habitude au cours de la journée.
Avec l’expérience, la connaissance de mes réactions aux différents plans diététiques, nous pouvons prendre plus de liberté et essayer d’autres variantes toujours dans le but d’améliorer ma forme physique. Ces sont des ajustements que J-M.B® n’aurais peut-être pas pu se permettre de réaliser les années précédentes car il y avait aussi un poids à respecter au sein de la NAC Luxembourg.

Parfois, J-M.B® m’accorder de faire aussi des « cheats days » qui peuvent être définis comme des jours durant lesquels aucune nourriture n’est suivie ou pesée et les aliments sont habituellement en dehors de mon régime alimentaire. Il est vrai que ce « cheat day » permet de fournir une pause mentale dans un suivi d’une diète rigoureuse. Cette pause favorise plusieurs changements positifs, comme une augmentation de la dopamine, substance chimique cérébrale associée à la récompense et au plaisir.
Cet apport hypercalorique aura un effet bénéfique sur les réserves de glycogène car il me permet d’avoir de meilleures performances lors de mes trainings les jours suivants.

Ce sont tous ces types d’adaptations stratégiques qui permettent de souligner la patience, le professionnalisme et le travail acharné de J-M.B® pour que son athlète soit toujours dans une progression constante. Avec l’expérience et les différents programmes diététiques déjà suivis depuis notre précieuse collaboration, J-M.B® appréhendera toujours mieux mon métabolisme.

 

(9) Comment c’est passé globalement la journée du 26 mars 2022 au Top de Colmar ?

Durant la nuit : Cette longue journée avait d’une certaine manière un peu déjà commencé pour moi durant la nuit. A deux reprises durant cette nuit avant le show, je consomme une certaine quantité de glucides pour recharger les réserves de glycogène musculaire (galettes de riz, compote de pommes, barres chocolatées type Oat King, Oat Snack en vente à la boutique, marbré…), sans m’hydrater dans le but de paraitre plus volumineux, « plus rempli », plus strié sur scène. C’est la continuité du rebond glucidique débuté environ 2 jours avant.
Avec un mélange de stress et d’excitation, mon sommeil a été perturbé avant le jour J.

7H30 : Le réveil du jour J. Fatigué mais surexcité de monter sur scène. Première chose : petit check-up de ma forme devant le miroir de la chambre d’hôtel situait juste en face du complexe du hall des expositions où va se dérouler le Top de Colmar.

8H00 : De nouveau un petit check-up de ma forme avec quelques poses et de l’aspect de la couche de finition de tan appliquée la veille au soir par mon beau-frère Mimmo.

8H30 : petit déjeuner où je mange des œufs brouillés sans sel avec le J-M.B® Oat-Powder et de la compote de pommes. Je m’hydrate légèrement, quelques gorgées.

9H30 : Arrivée dans le grand complexe du hall des expositions, gigantesque, avec une scène impressionnante, un nombre incroyable de places assises, un grand nombre de stands de marketing fitness, des stands de restauration…

10H00 : Je prends mon ticket de participation en tant qu’athlète à l’accueil puis je me dirige vers les stands pour la mesure du poids et de la taille. La limitation du poids en fonction de ma taille était de 82 kg pour la catégorie Mens Classic short. Ce jour-là je pèse 80 kg et je mesure 1m77. Je rempli une feuille de participation avec mon nom et prénom, ma catégorie. Pour cette compétition et cette année au Top de Colmar, les athlètes avaient la possibilité de participer à plusieurs catégories, j’avais alors choisi de concourir dans celle de « Hommes 80 kg ». Je reçois alors mes numéros de scène à placer sur ma tenue de posing afin d’être identifié.

10H30 : Je suis installé dans une très grande salle juste derrière le hall principal : les backstages sur un tapis de sol avec l’ensemble de mes affaires. Je créé mon petit environnement car à cet endroit ce jour ci, je vais y passer pas mal de temps. Maintenant que la pesée est passée et que je connais mes heures de passage, je peux continuer ma recharge. J’organise ma répartition des repas et/ou collations en fonction de ces horaires.

13H00 : Début du show du Top de Colmar. Nous y sommes. Les premières catégories sont appelées au fur et à mesure. Les spectateurs envahissent le grand hall.

13H30 : Début de l’échauffement : J-M.B® ainsi que mon beau-frère sont présents pour m’encourager, pour m’aider à effectuer des multiples exercices afin de favoriser l’engorgement sanguin dans les muscles (congestion) pour en accroître le volume afin de paraître plus imposant sur scène. Je bois quelques gorgées de ma boisson « pump » en même temps que je m’échauffe afin d’assurer une congestion optimale. J-M.B® m’applique le « burn », ce gel chauffant vendu à la boutique permet d’activer la vasodilatation afin de paraître plus veineux sur scène. On vérifie également la qualité du tan à la lumière pour voir s’il n’y a pas de trace et que la couleur est bien uniforme.
J’effectue quelques poses devant l’œil avisé de J-M.B® pour me motiver et quelques réglages ne font pas de mal.

14H15 : Le speaker appelle ma catégorie. Je monte sur scène. Me voilà sous les projecteurs avec l’applaudissement du public. J’aperçois au loin des membres de ma famille, ma compagne et mon fils, ma sœur et ma nièce qui m’ont fait la surprise de venir me voir ce jour-là, je vois également mes parents.
Je vois les juges nombreux installés juste devant la scène.
Tous les athlètes semblent tendus et chacun veut se mettre en valeur mais tout se déroule dans la bonne ambiance et la bonne humeur. Nous sommes 29 participants, entre passionnées et tous heureux d’être sur scène.
Nous sommes appelés suivant nos numéros de compétiteurs, nous nous mettons en pose afin de nous présenter.
Le speaker nous demande de nous séparer en deux lignes afin de faciliter la comparaison des juges.
En ligne, nous réalisons toutes les poses en écoutant le speaker donné les instructions.
J’effectue mes poses avec concentration en essayant d’avoir en tête tous les conseils donnés depuis des semaines. Je contracte avec beaucoup d’énergie, j’y met de l’expression afin de transmettre mon envie de gagner dans l’intention de séduire les juges.
Les juges font leur comparaison et je suis à nouveau appelé pour refaire les poses avec d’autres athlètes. Cela me rassure et je joue avec les points forts de mon physique, les dentelés, ma planche abdominale, j’essaye de faire le show.
C’est parfois dans ce type de comparaison que l’on se fait une idée de son classement mais rien n’est encore joué.
Nous sommes ensuite appelés à quitter la scène et j’espère alors avoir fait bonne impression.
Je ressens comme un soulagement de la part de tout le monde car le premier tour est joué et il faudra attendre la fin d’après-midi pour être tous rappelés sur la scène afin de connaitre le classement final.
Je suis également rassuré car j’étais en forme et j’ai le sentiment d’avoir donné le maximum.
Le bémol c’est qu’au vu du nombre d’athlètes présent lors des Top de Colmar, aucun passage individuel n’est requis donc pas de posing routine où nous pouvons davantage faire valoir notre personnalité et nos points forts.
Je rejoins ma place dans les backstages et je mange une collation et m’hydrate un peu. J’essaye de me reposer et de faire redescendre la pression en m’allongeant sur mon tapis. Je surélève mes jambes pour éviter d’attirer l’eau en sous cutanée, ce qui risquerait de voiler mes stries et masquerait ma définition musculaire.

15H30 : Comme dit précédemment, j’avais choisi de participer à une autre catégorie « Hommes 80 kg » mais je n’ai pas été retenue. Cette participation en plus m’a permis de rencontrer et de me mesurer à d’autres athlètes passionnés et de me procurer une expérience supplémentaire.

18H30 : Comme une équipe organisée, J-M.B®, Mimmo et moi-même réalisons les mêmes choses avant chaque show : échauffement, pump etc…
Nous sommes appelés à remonter sur scène avec l’ensemble des athlètes de la catégorie Mens Classic short.
Nous allons enfin connaître la délibération des juges mais pour chacun, rien ne semble joué donc tous essayent encore de se démarquer. Nous sommes placés en ligne. Le speaker tient dans sa main le carton avec le nom des athlètes du Top6.
Mon nom est prononcé en premier. Je suis dans le Top de Colmar de ma catégorie !! Je m’avance et je fais une pose afin d’être photogénique car je sais que mes proches sont en face assis devant la scène.
Un sentiment d’excitation, de soulagement et en même temps de déception m’envahit, c’est assez bizarre comme sensation.
Effectivement, j’ai comme le sentiment d’avoir été écarté et c’est un sentiment de colère et de tristesse que je ressens, qui peut s’expliquer car quelque chose que je pensais mériter n’a pas eu lieu. C’est un sentiment de mécontentement car à ce moment-là je me dis que cette place n’est pas à la hauteur de mes espoirs et mes attentes.
Je vois les athlètes suivant s’avancer également comme moi devant les juges et le speaker invite les trois premiers à monter sur le podium.
Nous recevons les félicitations du jury et des membres de l’organisation nous remettent nos coupes et récompenses offertes par les membres sponsors (compléments alimentaires, shake de protéines.).
Nous faisons une photo tous ensemble et nous descendons de la scène pour rejoindre les backstages.
Je suis félicité par J-M.B®, Mimmo et tous les membres de ma famille. Ils voient que je suis content mais un peu déçu du classement. J-M.B® me rassure car c’est le Top de Colmar et c’est très bien de faire partie du Top 6.
Je peux enfin souffler, me détendre et savourer en quelque sorte ma victoire d’être classé dans le Top. Je peux à présent m’hydrater correctement et recharger avec un bon burger-frites.

 

(10) Tu as concouru dans quelle catégorie et quel a été ton palmarès ce jour-là ?

J’ai donc été classé dans le Top 6 de Colmar au sein de ma catégorie Mens Classic short.

Comme dit précédemment, lorsque le speaker a prononcé mon nom, j’étais en même temps soulagé mais également partagé avec un sentiment de déception car je pensais être dans le classement des trois premiers. Il est vrai que dans les concours de fitness-bodybuilding, les concours de beauté plastique, les jugements restent très subjectifs car certains juges apprécient le niveau de sèche musculaire alors que d’autres préfèrent plutôt la masse. Certains attachent plus d’importance à un posing rigoureux alors que d’autres ne s’attardent pas sur la qualité de réalisation des poses. Dans tous les cas, il faut être fairplay et nous devons tous respecter le classement des juges.
Il faut adopter une attitude de remise en question sans être psychorigide et se dire qu’on a peut-être fauté quelque part mais il ne faut pas tomber dans la critique négative qui va se rapporter à une baisse de l’estime de soi.
Je reste également très attentif et très réceptif aux compliments et salutations de J-M.B® qui connaît ma forme et qui a conscience du travail réalisé depuis le début de cette préparation. Je me rends compte que c’est déjà super de faire partie du Top 6 car il y a 21 participants qui pensaient aussi avoir une forme d’enfer qui ne sont pas classé du tout.
Je reste confiant pour la suite et justement mon classement me donne encore plus de « niak » pour les événements à suivre (Interview parti N°2 bientôt), pour la prochaine compétition…

Cette journée de compétition tant attendue qui nous donne tant de stress dans notre préparation mais qui seule nous permet de nous dépasser et d’aller puiser dans les profondeurs de notre force mentale pour repousser ce que l’on croyait être nos limites…mais qu’elles sont nos limites mise à part celles que l’on s’impose psychologiquement…

TOP 6 place finale le 26.03.2022 au Top de Colmar !